好好吃一顿健康晚餐三个月改正坏习惯

正因为白天忙于工作、无暇顾及均衡饮食，因此晚餐才显得这么重要。然而，结束一天的忙碌后，很多人常因为累、懒，或单纯想放纵口欲，而选择了有害健康或过量的食物来当晚餐，且往往因为晚餐没吃对，睡前忍不住又想吃消夜，害你老是带着罪恶感辗转难眠。人在非常饥饿的时候，往往会失去理智乱吃，为了避免这种情形，国泰健康管理营养科技术长陈韵帆建议，忙碌的上班族必备「点心食物」，例如一小盒水果或杂粮馒头，可以在下午四、五点先填个肚子，让血糖稳定，下班后去觅食时，才不会因为血糖过低而乱买乱吃。像她自己就会在下午5点半先吃一根香蕉或一小块杂粮馒头，下班练完瑜伽，晚上8点再吃一些蔬菜及鱼肉。很多人利用晚餐时间与家人朋友聚会，也因此容易大鱼大肉、摄取过多油脂；也有人怕胖，晚餐不敢吃淀粉，只啃水果蔬菜果腹，这些都是不正确的做法。吃对晚餐，才不会老！「一顿好的晚餐，一定要有好的醣类、适度的蛋白质与脂肪及足量的膳食纤维，」陈韵帆说，最好用低升糖指数（GI）的全谷类来取代精致淀粉。吃小火锅时不妨用南瓜、芋头来代替白米饭与白面条，勿沾食太多酱汁、少吃加工的火锅饺类，以免不知不觉吃进太多的钠与热量。自制蔬菜咖哩饭也是晚餐的好选择，不过要注意不要用太多油去炒料、调味勿过咸、可用糙米取代白米，再加入茄子、豆荚、菇类、芦笋等外食较少吃到的蔬菜。此外，在假日先把一周的晚餐食材买好、菜色规划好，就不会因为肚子饿而乱吃。很多人中午吃汤面或便当，蔬菜摄取量不足，晚餐不妨以多种多色的蔬菜水果补充纤维质，这也有助于隔天早晨排便的顺畅；肉类则不宜吃太多，因为蛋白质分解为胺基酸后会先将养分输送到脑部，让人变得比较清醒，导致晚上不好睡。吃完晚餐后，有人习惯来份甜点，陈韵帆叮咛甜点与饮料都含糖，如果要吃只能择一，水果也不要吃太多，以免摄取太多糖分。「很多人的脂肪肝，都是选错晚餐造成的，」她提醒，一星期只有一天的晚餐是可以放松的，如果经常以高油脂、高热量食物果腹，容易造成胰岛素阻抗，也就是让胰岛素变得不敏感、无法发挥作用。高油脂、高糖分食物吃久了，不但体脂肪会增加，变成「流失肌肉型的肥胖」，且还会因为营养不均而容易疲累，大约两年就会让人老化、代谢走下坡。不过，改变永远不嫌迟。只要愿意好好吃一顿健康晚餐，三个月就可以改正坏饮食习惯，陈韵帆说。营养师教你聪明选消夜晚餐没吃对、没吃足量，除了变胖又变老，还容易养成吃消夜的坏习惯。「消化一顿正餐大约需要4个小时，晚餐时若淀粉吃得不够多，建议你早点睡觉，以免饿了会想吃消夜，」陈韵帆说。如果睡前实在饿得受不了，有几种消夜选择比较健康，也不会对肠胃造成太大的负担，例如冲泡糙米粉、温热的牛奶（可以加一点燕麦片）、低糖豆浆（若是无糖豆浆可自行加黑糖）、酸奶或优格加新鲜水果，此外，便利商店就有卖的薏仁浆、燕麦奶也是好选择。她表示，牛奶含有酪蛋白能帮助睡眠，酸奶与优格为肠胃提供好菌，榖类及坚果则含有醣分与油脂，可让血糖缓慢升高，并带来饱足感。至于市售苏打饼干虽然营养素足够，但大多过油；胃不好的人，睡前2小时应避免吃苹果、梨子、番石榴等高纤维水果当消夜，以免消化不良。